இனியது இயற்கை: தமிழர் காய்கறிகளின் வகைகள்

மெரினா ராஜ் - வத்திக்கான்

காய்கறி என்பது மனிதர்களால் உண்ணப்படும்  தாவரங்களின் ஏதாவது ஒரு பகுதியாகும். இலை, காய், தண்டு, வேர் என தாவரத்தின் பகுதிகள் காய்கறி உணவாக உண்ணப்படுகின்றன. சில காய்கறிகள் சமைக்காமல் பச்சையாகவும், சில சமைத்தும் உண்ணப்படுகின்றன. சில காய்கறிகளைச் சமைக்காமல் உண்ணும் பொழுது அவற்றிலுள்ள இயற்கையான சத்துக்கள் நமக்கு அப்படியே கிடைக்கின்றன. அதேவேளையில் அவற்றை வேகவைத்து சமைத்து உண்ணும்போது, அவற்றிலுள்ள இயற்கை நஞ்சு அழிவதுடன் நுண்ணுயிரிகளும் அழிகின்றன. ஆயினும் அதிகமாக சமைப்பதால் காய்கறிகளிலுள்ள சத்துக்கள் அழிவுறவும் வாய்ப்புள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவிற்கு காய்கறிகள் பச்சையாகவும் குறிப்பிட்ட அளவில் வேகவைத்தும் நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது இதய நோய்கள் மற்றும் புற்று நோய்கள் வராமல் நம்மைப் பாதுகாக்கலாம். காய்கறிகள் சில நேரங்களில் முதன்மை உணவாகவும் பெரும்பாலும் துணை உணவாகவும் உண்ணப்படுகின்றன. குறைந்தளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக்கொண்ட காய்கறிகள் வைட்டமின் A, K மற்றும் B6 அதிக அளவில் கொண்டுள்ளன.

காய்கறி வகைகள் 

வேர் வகை, பச்சைஇலை வகை, பூக்கள் வகை,  விதை வகை என காய்கறிகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. வேர் சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள் மண்ணிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுபவை. அவைகளில், கேரட், பீட்ரூட், முள்ளங்கி, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பூண்டு நூல்கோல் என பல வகைகள் உள்ளன. பச்சை இலை வகை காய்கறிகள் நம் உடலுக்கு ஆன்டி-ஆக்சீனட்டுகளாகச் செயல்படும். இவ்வகையான காய்கறிகளில் நார்சத்தும், கரோட்டினாய்டுகளும் வளமையாக உள்ளன. பூக்கள் வகை காய்கறிகளில் அதிகமான நார்ச்சத்து, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் வளமையான வைட்டமின்கள் உள்ளன. காலிப்பிளவர், தண்ணீர் விட்டான் கிழங்கு மற்றும் பச்சைப்பூக்கோசு என பல வகையான பூக்கள் சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள் உள்ளன. விதை சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள் பட்டர் பீன்ஸ், கொத்தவரங்காய், உளுத்தம் பருப்பு, பாசிப்பயிறு, துவரை, சோயா பீன்ஸ், மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை அனைத்தும் விதை சம்பந்தப்பட்ட காய்கறி வகைகளாகும்.

உணவுப் பரிந்துரைகள்

அமெரிக்க ஐக்கிய நாட்டு உணவு அமைப்பு (USDA) தனது உணவு பரிந்துரையில் தினமும் 3 முதல் 5 காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதை வலியுறுத்துகின்றது. வயது, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக் கொள்ளளவு போன்றவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் எனவும், நாம் உண்ணும் உணவு  காய்கறிகள் எனில் 1/2 கப் அளவு என்றும், இலை அல்லது கீரை வகை உணவுகள் எனில் 1 கப் அளவாக இருப்பது நல்லது என்றும் பரிந்துரைத்துள்ளது. இதேபோல ஜப்பான், பிரான்ஸ் போன்ற நாடுகளில், நாளொன்றுக்கு உணவில் 5 முதல் 6 வகைக் காய்கறிகள் பரிந்துரை செய்யப்பட்டுள்ளன,  சத்தான காய்கறிகளை உண்டு உடலுக்குத் தேவையான நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழ்வோம்.